『「続ける」習慣』の方法で本当に30日続いた！

習慣化のために、明日から何をどうすればいいかが見える！

この『「続ける」習慣』が他の継続本、やる気本と違うのは、扱っている手法が具体的なことです。他の本ではちょっと概念的なことや、人間の性質みたいな部分は説明されているんですが、じゃー明日からボクは何をどうすればいいの？ってところは非常にフワッとしてます。。

大事なのは、いざボクがブログを書く習慣を作りたいです！って決めたときに、何をどうすればいいのかが明確なことですよね。そういう意味でこの本は非常に素晴らしいです。

習慣化プランでやることを見える化する

具体的には、こんな習慣化プランというものを作ります。これはテンプレートなので、みな同じように「・」から始まる行のところを埋めていきます。その他の項目名は皆共通です。

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■ボクの習慣化プラン

【習慣内容】
　・毎日、起床（5時半）から、ブログの記事を1記事更新する
　　（※注：このブログ「カイモノログ」だけが更新対象ではありませんので。念のため。）

【ビジョン】
　・3ヶ月後：記事執筆の数稽古により、今までより洗練されたブログが書けるようになる。
　・3年後：ブログのファンが増え、そのアクセスで食べていけるようになった。会社を辞め、ハワイで生活している。

【反発期対策】
　①ベビーステップ
　　・毎朝、ブログを3行書く
　②シンプルに記録する
　　・手帳に30日分チェックボックスを作っておき、毎日それにチェックする

【不安定期対策】
　①パターン化する
　　・毎朝起床してすぐPCに座り実施
　②例外ルールを設ける
　　・飲み会、残業、疲労、病気の時は、1記事更新せず、3行書くだけで良い。
　　・PCの前に座らなくても、iPhoneで書いても良い
　③継続スイッチをセットする
　　・30日間続いたら、木製の35000円の木のワークデスクを買って良い＜ご褒美＞
　　・坂本龍一を流し、コーヒーを用意する＜儀式＞
　　・テレビ、Webを観る前に、朝一番でテキストエディタを開く＜悪魔祓い＞

【倦怠期対策】
　①変化をつける
　　・ブログに絵を加える。絵を探したり、書いたりする
　②次の習慣を計画する
　　・2日に1サイト作成・公開する。

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今まで読んできた本の中で、習慣化のためにこんなにも詳細なプランを建てることは書かれてませんでした。それがこの本にはテンプレートや、他の人の事例まであるので、それを真似して自分なりのプランを簡単につくることができます。プランを作るときにどういう選択肢があるかも本の中できちんと説明されています。

では、このプランがあると、なにがどう助かるのかをご説明しましょう。

継続するためにするタスクがぶれない

「迷った脳は、Noと言う」という脳科学を研究した人の言葉があります。意味はその言葉のとおり、選択肢がたくさんあって、どれにしようかなと悩みだすと、脳は急にやる気を失ってネガティブな方に流れていくという意味です。

習慣を続けていくことも同じように、何をすればいいかを明確にしなければいけないので。それをやることで将来どうなるかを明確にしなければいけないんです。

という意味も込めて、習慣化プランを上記のように作成し、「習慣内容」欄に書かれていることを愚直に実行し、心がなんだか乗り気ではないなとか、非日常の飲み会・残業などのピンチに直面した時は、予めねっておいた例外ルールや継続スイッチを迷わず使えばいいんです。

明日何をすればいいか、今何をすればいいか、それが全部一覧になってるので、タスクがぶれない。これが大事です。

習慣を阻止する、体の反発への対策がある

新しい習慣を身につけていくことは、それまでボクたちが持っていた習慣を変えるということです。

つまりテレビをだらだら見るとか、あるいはボーッと目的も無くWebを見るという、グータラな悪しき習慣を止めて、今までやってなかった自分の体にはキツイ良い習慣を身につけないといけないのです。

なのでです。ボクらの脳は全力でグータラ習慣を守ろうとし、ホントは未来につながる良い習慣を辞めさせようとします。この戦いは壮絶でｗｗ時の大戦でも第二次で終わったのに、習慣化には以下の３つのフェーズの戦いがやってきます。

自分をコントロールしていくためにも、どの時期にどういう心情の変化が生まれるか知っときましょう。

ステップ1：反発期　：すぐにやめたくなる。
　　　　　（1日目から7日目 挫折率 42％）
ステップ2：不安定期：予定や人に振り回される
　　　　　（8日目から21日目 挫折率 40％）
ステップ3：倦怠期　：徐々に飽きてくる。
　　　　　（22日目から30日目 挫折率 18％）

最初の１週間がとにかくキツイ反発期、たったの７日なのに42%の人が統計上挫折するそうです。たしかに最初のやり始めが何事も大事ですね。この課題には、後述する「ベビーステップ」という手法が劇的な効き目です。

そこから２週間の不安定期も40%の挫折率。これは期間が長いというのもあるけど、やっぱり飲み会や残業など「やるぞ！」というやる気が萎えた状態で習慣化のタスクをこなせるかが重要。ここでも、後述の「例外ルール」という手法を使って乗り越えることがとにかく大事。

最後の倦怠期、８日間。ここまでくればほとんど大丈夫なはずですけど、ふとした気の緩みや飽きが出てくる時期。初心を忘れないように動機付けし、３０日目のゴールを目指すべし。

ベビーステップと例外ルールの恐ろしい効果！

本当にこの３０日の習慣化で助けられた手法がこの２つ。

・ベビーステップ

自分が目指す習慣の作業を、全く負荷にならないくらいの作業量に落としたもの。反発期はベビーステップの物足りないくらいの作業から初めて、徐々に負荷を上げていくことで一番苦しい時期を乗り越えられる。
　
　例）
　　−毎日ランニング　　→　服を来て、玄関の外まで出る。
　　−毎日ブログを書く　→　ブログを３行だけ書く。
　　−毎日読書をする　　→　本を１ページ読む。

・例外ルール

残業や飲み会で、帰宅しても習慣をこなせるような状態でない。朝寝坊してしまったなど、習慣タスクを実行できそうにないピンチの時に実施する特別ルール。作業量をぎりぎりまで落としても、とにかく毎日欠かさず習慣を続けることが狙い。例えば以下のようなルールがある。

　　−ベビーステップの作業をする。
　　−その週の別の余裕のある日にまとめて行う。
　　−思い切って、何もしないことを許す。

この２つのルールがあったからこそ、３０日間の苦行を続けられたと行っても過言ではないです。いや、ほんとに。いつも習慣化をする時に、最初の１週間で疲れてやめることが多かったんですが、ベビーステップで５分くらいで終わるような作業からはじめました。「こんな簡単な作業でいいの？」と物足りない気がしたらしめたもので、翌日続きをやるのが楽しみにすら感じられます。

あと、サラリーマンとしてどうしても発生するお付き合いの飲み会・・・。夜は遅くて何もする気にならないし、翌朝も寝坊で起きれないしというピンチが何度もありました。やる気が出ないときはベビーステップの作業でOKという例外ルールを設けたことで、実は恐ろしい魔物である"罪悪感"から救われたんです。

毎日やる！という目標に対して、できない日があったとき、人は自分自身を責めてしまいます。この罪悪感で習慣を続ける気力が無くなって、ついには挫折してしまうという悪いサイクルを僕自身ももっていたので、例外ルールを使うことでそんな自分を優しく許すことができたんですねー。

皆さんもこの２つの力をぜひ使って欲しい。本にはもっと詳細にこの２つのテクを紹介されてますので。

習慣化は夢を叶えるための魔法の杖

ここまで３０日続けてきて、ふと後ろを振り返りました。そこには、自分が残してきた３０のブログ記事が残ってるんですね。こうやって今までの自分ではできなかったアウトプットが、きちんと形として残っているのを見ると、確実に成長している自分が感じられてとても嬉しいんです。

ブログの内容など見てても、書くほどに情報のまとめ方や、文章のながれなど、書くのがうまくなってることが分かるんですね。「継続は力なり」をはじめとして、多くの人が続けること、習慣化することが大きなパワーを生むという意味の格言を残しています。その意味が、３０日やってきたボクにはやっと少しだけ分かるようになりました。

今回のブログ毎日更新の習慣はもちろんこれからも続けていきます。そして、今回の経験をもとに新しい習慣も始めます。自分の目標やたどり着きたいゴールに向けて、次は何を習慣にするのがいいのか、考えるだけでもワクワクなんですね、これが。

さーて、皆さんはこの本を読んで何の習慣を作りますか？？